Dormir en palabras de Wolman es el estado de reposo del cuerpo, combinado con la inhibición de las actividades voluntarias, la disminución del metabolismo y la suspensión parcial o total de la conciencia.

Cuando los antiguos griegos hablaban de Hypnos, se referían a un enigmático Dios del Sueño que, según decían, vivía en una oscura caverna, era el hermano de la Muerte y el hijo de la Noche.

Aristóteles creía que el sueño estaba provocado por la influencia en el cerebro de los vapores derivados de la descomposición de los alimentos en el estómago.

En el siglo XVIII resurgió la idea de que la sangre se acumulaba en la cabeza y sometía a presión al cerebro, provocando su desconexión temporal.

A mediados del siglo XX con el uso de los electroencefalogramas comenzaron a dar pasos importantes en la comprensión del sueño. Pero es en 1953, cuando los científicos verificaron el fenómeno de los movimientos oculares rápidos durante el sueño, abriendo con ello el estudio y abordaje científico del sueño.

Hoy día sabemos que dormir es una actividad fundamental para el ser humano; bastará decir que la ausencia total de sueño puede causar la muerte más rápidamente que dejar de comer. Alrededor de un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo, es decir, más tiempo del que dedicamos al cuidado de los hijos, a relacionarnos con nuestros familiares y amigos e incluso a trabajar.

Nacemos con el don de dormir sin esfuerzo; cuando los bebés necesitan dormir, se limitan a cerrar los ojos, y navegar a la deriva. Pero al llegar a la edad adulta, hemos aprendido a acomodar nuestros hábitos de sueño a las necesidades, demandas y costumbres de la sociedad. Esta conducta aprendida reemplaza nuestra capacidad de dormir de una forma natural.

A lo largo de la vida cotidiana, nos vemos sometidos inevitablemente al estrés, tensión relacionada con el trabajo o por el impacto emocional de un suceso inesperado. Cuando no dedicamos el tiempo adecuado para descansar, podemos experimentar problemas tales como: desórdenes físicos y mentales, irritabilidad, fatiga, baja productividad y rendimiento laboral y/o académico, accidentes, conflictos y problemas en las relaciones interpersonales, y, en situaciones extremas, hasta la muerte. Si tenemos suerte, los efectos perjudiciales en el sueño sólo serán temporales; de lo contrario, el estrés podría causar problemas de sueño a largo plazo.

Por ello aprender a dormir y descansar adecuadamente es una estrategia de vida.

Sugerencias:

• Evite hacer ejercicio antes de dormir.
• Controle la temperatura de la habitación, lo recomendado es 23°C a 25°C
• Póngase ropa cómoda para dormir de preferencia algodón.
• Evite ruidos estruendosos (ventiladores en mal estado).
• Haga ejercicios de movimientos de los ojos de derecha a izquierda.
• Verifique su respiración, el tener problemas respiratorios no permite descansar adecuadamente.
• Procure no cenar poco antes de que va a dormir, cene ligero, evite comida condimentada, o grandes cantidades de café.
• No acostumbre dormir con la televisión prendida.
• Aprenda a controlar la aparición de pensamientos relacionados con problemas cotidianos.
• Acuda con un especialista en trastornos del sueño en caso de requerirlo.

Fuente texto: www.mexicanal.com

Por:

 

“Querida mamá,

Te he comprado un regalo que supongo tardará un par de semanas en llegar. Espero que lo valores. Es algo que tú no querías cambiar, decías que estabas bien con el antiguo, que le tenías mucho cariño. Pero mamá, la vida es para renovarse. No puedes alargar las cosas para que duren eternamente.

Sé que era de tus padres, sé que por eso le tienes tanto cariño, pero mi madre eres tú y quiero que tengas lo mejor. No quiero oir más como te quejas cada mañana por esos dolores en la espalda que tienes. No me molesta que te quejes, pero sí me molesta no hacer nada para ayudarte.

He pensado mucho, hablé con papá (aunque me costó, me acabó entendiendo, esto también es por su bien, porque el regalo lo usareis los dos), hablé con juan y pedro, mis hermanos. No sabía si te enfadarías por este regalo, sé el apego que tienes al que tendrás que tirar……..pero entre todos pensamos que era lo mejor.

Es un regalo distinto a los que siempre te he hecho. Esta vez no serán unas tazas de café, ni esa pulsera tan bonita con la que te obsequié en tu cumpleaños. Tampoco será como la medallita que te compré en Navidad. Es algo que no esperas, que no quieres porque no lo valoras, pero yo sé que debo regalártelo. Es importante. Y lo hago por ti mamá, porque nada más importante que salud te puedo regalar y eso haré. Sí mamá, sí, has leído bien. Quier mejorar tu salud. Pensarás que eso sólo lo podría hacer si fuese médico pero te equivocas, hay algo que puedo hacer por ti.

Tu colchón es de lana, tiene muchos años, está lleno de bultos y no es indicado ni para ti ni para papá. Pero quien más sufre dolores de espalda y cervicales eres tú, por ello te lo regalo en tu aniversario. Te regalo el colchón Crepusculo, viscoelástica de la más alta gama de Flex, empresa líder en descanso.

Sí, tendrás que tirar el colchón viejo. Lo siento mami, pero ya va siendo hora de que alguien te abra los ojos. El colchón es nuestra herramienta de descanso y, si no tienes el adecuado, no descansarás y eso repercute directamente en tu salud, por ello te sientes tan mal cada mañana.

El modelo Crepusculo se adaptará a ti a la perfección, con sus 7 zonas diferenciadas y con viscoelástica en las dos caras (hay que girar de vez en cuando el colchón para que no se deforme).

Mamá, sé que te enfadarás, que pensarás que he tirado el dinero. Pero estoy muy tranquila, porque también sé que en cuanto duermas en este colchón mejorará tu salud, tu descanso, tendrás un sueño reparador cada noche……..entonces entenderás la importancia del regalo que te hago.

Tu hija, que tanto te quiere,

Lucía.”

Para más información sobre el colchón Crepusculo: https://blogcolchones.es/?p=351

Por:

“Duerme, apoya tu cuerpo en mi. No me moveré, no haré ruido, sólo quiero que descanses.

Duerme, sueña con cosas lindas. Yo estoy aquí, contigo, para ver tus párpados moverse con leve sintonía.

Duerme, cierra tus ojos y descansa. Te abrazo y te mimo, estate tranquila, yo te protejo.

Duerme, con la certeza de que estoy aquí. Deja que tu cuerpo se relaje, se olvide de todo y, simplemente, descansa. Yo te guío, te conduzco y te velo.

Duerme, lejos de pesadillas e insomnios.

Duerme, sueña con aquello que tanto anhelas.

Duerme, que vengan a tu mente el mar, el ruido de cada ola cuando arremete contra las rocas. Sueña en ser una hermosa sirena, que nada al ritmo sereno del mar.

Duerme, piensa en los pajaritos, que cantan felices por la montaña, en libertad.

Duerme, descansa, sueña, sé feliz. Aquí estoy, puedes estar muy tranquila, yo mejoro tu salud mientras tú sólo tienes que dormir. “

Crepusculo.

Para más información sobre el colchón Crepusculo, un viscoelástico de la más alta gama de Flex: https://blogcolchones.es/?p=351

Por:

En el desarrollo de una actividad física algunos actos como el ejercicio y la alimentación juegan un papel fundamental, pero también otros como el dormir bien, alcanzan un nivel de importancia bastante alto; por ello en este artículo mostraremos las bondades que trae el dormir bien para ayudar aún más a nuestro cuerpo a estar en forma.

La recuperación de energía es una cosa importante en el transcurso de cualquier ejercicio, por ello actividades como dormir o tomarse un tiempo prudencial para  descansar, ayudan al óptimo desarrollo y aumentan las bondades de cualquier ejercicio.

Según los expertos el tiempo que una persona debe dormir varia entre seis y nueve horas al día, procurando acostarse temprano en la noche y procurando levantarse temprano en la mañana; pues esto ayuda a que el cuerpo regule la energía que debe utilizar durante el transcurso del día. Por esto algunos beneficios que puede traer dormir son:

•    Recuperación muscular.
•    Recuperación de recursos alimenticios.
•    Recuperación de energía.
•    Recuperación mental.
•    Hay producción de anticuerpos.
•    Hay producción de hormonas.
•    Asimilación de ejercicio.
•    Asimilación de nutrientes.
•    Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la diabetes y otras de índole cardiovascular.

Aunque son muchas más las ventajas que puede traer dormir para tener un buen estado físico, estas son las más sobresalientes.

El no dormir, por el contrario puede traer inconvenientes, pues algunos procesos como la recuperación muscular necesitan determinado número de horas de sueño para que esta sea óptima, por ello algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro estado físico son:

•    Obesidad.
•    Delgadez.
•    Envejecimiento.
•    Agotamiento constante.
•    Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como infecciones, desordenes gastrointestinales, problemas cardiovasculares y circulatorios.
•    Puede haber pérdida de concentración.
•    Cambios repentinos de humor.

En la actualidad se ha demostrado que tener un buen desempeño físico va de la mano con el sueño, pues durante el sueño nuestro cerebro comienza una serie de procesos basados en el enriquecimiento del cuerpo; se puede decir que de cierto modo cuando dormimos nuestro cuerpo funciona tanto mental como internamente en un mayor porcentaje que si estuviéramos despiertos, ya que por la noche el cuerpo necesita hacer una auto recuperación, por ello he allí la importancia de que cada día se haga ejercicio, para que después en la noche el cuerpo haga su parte y lo asimile correctamente.

Algunos factores que nos ayudan a mejorar el sueño y todos los procesos que durante estos se hacen, es la alimentación, pues algunos alimentos pueden contener sustancias que ayudan el óptimo desarrollo de dormir.

Algunos otros aspectos del dormir que nos puede favorecer para nuestro estado físico es la tan conocida siesta, aunque se dude, hacer una siesta de por lo menos una hora al día  es de vital importancia para nuestro organismo, ya que esta ayuda en gran parte al sistema interno a nivelarse durante el resto del día, haciendo aún más fácil los procesos musculatorios.

Dado lo anterior queda demostrado que dormir nos ayuda demasiado para que nuestro organismo se mantenga en forma, tanto internamente como externamente.

Fuente texto: www.spainfitness.com

Por:

Amigos y enemigos del sueño

Dormir como cuando eras un bebé no es imposible, sólo hace falta saber cómo atraer al sueño.

 

• 
  Hay cosas “amigas” del sueño que te ayudarán a dormir plácidamente y “enemigos” que te pueden hacer pasar noches en vela. La clave está en conocerlos.Para vencer los problemas de sueño debes saber distinguir entre tus aliados y tus adversarios, lo que te perjudica y lo que te ayuda a conciliar el sueño.
  Toma nota…
  
  

  Los amigos del sueño
  

• Las plantas
  No nos referimos a las macetas sino a las infusiones: tila, verbena, camomila, valeriana, pasiflora… toma una infusión un rato antes de ir a dormir o durante el día para estar relajada. También puedes tomarlas en forma de grageas, en preparados especiales de fitoterapia. En un herbolario o una farmacia pueden aconsejarte. Pero no sólo puedes tomarlas, sino sentirlas: nada como un baño aromatizado o un masaje con un aceite esencial para relajarse. 
• Una cama de reina
  Es indispensable tener una buena cama, adaptada a tus necesidades, para dormir bien. El colchón debe ser firme, sobre todo si tienes problemas de espalda, y debe cambiarse cada 10 o 15 años. Si duermes en pareja, puedes optar por colchones diferentes. Procura que las sábanas sean de tu agrado y la almohada no sea demasiado blanda ni demasiado rígida. Que el ambiente de la habitación sea agradable, mejor fresco que recalentado por la calefacción.
• Tu ritual
  Haz como los niños, que cada noche hacen un pequeño ritual antes de irse a la cama: lavarte los dientes, un besito de buenas noches, leer un poco, un vaso de leche caliente con miel, tu crema de noche, un poco de música suave… eso hace que tu cuerpo se acostumbre y tu mente lo asocie con el sueño. Para dormir, a veces hace falta prepararse psicológicamente.

   

• Un poco de ejercicio
  Hacer alguna actividad física suave de manera regular es excelente para conciliar el sueño y dormir mejor. Pero cuidado, es fácil convertir el deporte en un enemigo si te pasas entrenando, si lo haces justo antes de ir a dormir o al ritmo de una música demasiado fuerte: te activarás tanto que no podrás pegar ojo. 

   

• Los enemigos del sueño
  

• La tele en la habitación
  Gran error. Aunque ciertos programas tengan un efecto sedante, la televisión suele ser estimulante: ruido, música, acción… todo lo contrario a lo que debe ser una habitación para dormir. Si tienes insomnio es lo primero que debes sacar de tu habitación, sobre todo porque corres el riesgo de engancharte con cualquier cosa en el momento en que deberías estar durmiendo.

•  

• El alcohol
  Es un “falso amigo”, ya que aunque produce somnolencia y atontamiento, el sueño es de mala calidad. Cuando bebemos demasiado solemos pasar mala noche, estar inquietos y despertarnos a cada rato. Por no hablar del despertar… 
• El ruido
  Para dormir bien hace falta calma. Procura que tu habitación tenga una buena insonorización. No dudes en invertir en una doble ventana si tu calle es muy ruidosa. En casos extremos utiliza tapones para los oídos, sobre todo si cada noche tu pareja te obsequia con un concierto de ronquidos. Evita también escuchar música demasiado alta o rápida antes de dormir, te activará demasiado.

• Los excesos se pagan… Son también enemigos del sueño…  Dormir en exceso Por mucho que te sorprenda, levantarse a mediodía los fines de semana para recuperar sueño te puede dejar echa polvo. Seguro que alguna vez has tenido la sensación de que mientras más duermes más sueño tienes. Duerme más, pero no te pases, o desorientarás a tu organismo y luego te costará conciliar el sueño por la noche.  Cenar en exceso Nunca hagas de la cena la comida importante del día, piensa que luego te tocará hacer la digestión en la cama y eso te impedirá dormir bien. Cena ligero, dos horas antes de irte a dormir y, si puedes, da un pequeño paseo después. Fuente texto: http://mujer.terra.es Por:

Irnos a la cama sólo cuando tenemos sueño, crear un ambiente relajado y cenar siempre a la misma hora son algunas de las pautas que nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Nuestre memoria, creatividad y capacidad de trabajo se verán recompensadas.

Mantener un estilo saludable de dormir puede ayudarnos a obtener una mejor calidad de nuestro sueño. Basta con emprender una serie de rutinas previas que preparan nuestro organismo para el descanso. Es lo que los expertos denominan ‘higiene del sueño’. Y es que los beneficios de dormir bien se hacen patentes durante el día: mejora nuestra capacidad de atención, de creatividad e incluso de memoria. Un estudio reciente efectuado por investigadores alemanes ha evidenciado que el cerebro aprovecha las horas de sueño para organizar la información registrada durante el día.
Ahora bien, ¿qué es exactamente la higiene del sueño? Los expertos la definen como un compendio de recomendaciones que, en gran parte, son de sentido común, pero que no siempre cumplimos. La primera norma es conseguir una cantidad óptima de sueño, siempre de acuerdo con las necesidades propias de cada uno. También ayuda el tener horarios regulares, manteniendo fija la hora de levantarse –incluido el fin de semana– e irse a la cama.
Entre esta serie de consejos se encuentra el de mejorar el ambiente en el que se duerme, teniendo en cuanta el ruido, la temperatura, la luz y la humedad. Además, hacer ejercicio físico de manera habitual, sin caer en los excesos, nos ayudará a relajarnos antes de acostarnos.
Por otro lado, es muy importante que regulemos la nutrición y huyamos de modas. Nos ayudará mucho el que procuremos que el horario de comidas sea siempre el mismo, ya que de este modo evitamos los cambios de peso, que favorecen la aparición del insomnio. El estrés es una de las principales causas de la falta de sueño por lo que hacerle frente es otra de los consejos que aportan los expertos. Evitar sustancias como el alcohol, la cafeína y la nicotina es esencial ya que perturban de manera considerable nuestro sueño.

En cambio, sí que es recomendable la toma de una infusión o un té caliente antes de acostarnos, porque forma parte de una rutina que ayuda a relajarnos e, incluso, en el caso del té, a mejorar nuestras digestiones. En este punto conviene recordar que es aconsejable beber el té con hora y media de antelación antes de acostarnos. El motivo no es otro que el de evitar el posible efecto estimulante de la teína, sustancia que contiene esta bebida.

Fuente texto: http://ideasana.fundacioneroski.es

Por:

¿Te desvelas estudiando, chateando, navegando por internet o por andar de antros? No eres el único o la única. La verdad es que la noche ofrece infinidad de tentaciones.

Lo malo es que el sueño se afecta y, en un caso extremo, el ciclo llega a alterarse tanto, que se siente necesidad de dormir de día y vivir de noche. Ah, y las bebidas energéticas que se utilizan para mantener los ojos bien abiertos pueden acarrear trastornos cardíacos, ¡cuidado!

Todo esto nos lo dijo, en buen plan, el doctor Reyes Haro Valencia, director de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM.

Él comenta que los hábitos del sueño entre los jóvenes de hoy han cambiado mucho y eso los lleva a padecer el síndrome de fase retrasada del sueño (pues se van a la cama después del tiempo en que solían hacerlo tiempo atrás).

Al acortar las horas dedicadas al descanso, durante el día tienen sueño y esto genera serios problemas en su desempeño y calidad de vida.

El desarrollo de la tecnología y la exposición nocturna es uno de los motivos principales que propician y aumentan los trastornos del sueño, explica el especialista. Necesidad juvenil

A lo largo de la vida, las necesidades individuales y los patrones del sueño varían. Con fases diferenciadas, generalmente un sueño nocturno normal tiene cinco o seis ciclos.

Empieza con la fase uno, en la que la persona se despierta con facilidad, y avanza hasta la fase cuatro en la que duerme profundamente y no logra despertar de inmediato.

Es en esta fase precisamente cuando la presión arterial y la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como el tono muscular, están disminuidos al máximo.

Desde que nacemos, requerimos de una cantidad diaria de horas de sueño para recobrar energías y desarrollarnos bien.

Los recién nacidos necesitan de 13 a 17 horas y de los 16 a los 65 años, entre seis a nueve horas.

Y aunque el especialista dice que “el sueño es igual para todos”, destaca la importancia que tiene para los adolescentes y adultos jóvenes .

Sus necesidades aumentan por estar en la última etapa del crecimiento. La adolescencia tardía, que comprende entre los 14 y 18 años, y la primera juventud, de 19 hasta los 30 años, es una etapa que demanda de 10 horas para dormir.

Riesgos

Algunos chicos tratan de compensar en el día las horas que no durmieron de noche. Pero sentimos decirles que el sueño diurno no cumple las funciones restauradoras del nocturno.

Nuestro ciclo de sueño está determinado por la oscuridad, cuando se activan los inductores del sueño. En cambio, con la luz del día se desencadenan los mecanismos fisiológicos del despertar.

Y en una de esas, si no se duerme a las horas que Dios manda, el ciclo se puede invertir: se pasa despierto la noche y se siente la necesidad de dormir de día.

Los riesgos

Cuando no se duerme bien, se acarrean diversas enfermedades y malestares, nos alerta el doctor Haro Valencia: se agudiza la diabetes y la hipertensión arterial, hay serios problemas en el desempeño diario y la persona se vuelve lenta.

Para contrarrestar los malos hábitos del sueño (“uno de los problemas más difíciles de controlar”, sólo hace falta disciplina.

Una de las opciones para volver a adquirir un estilo de vida saludable para el descanso, es comenzar a retrasar media hora diaria, el momento de ir a la cama y recuperar el ritmo normal de sueño, que sería de ocho horas mínimo.

Hay que dormir cuando la naturaleza lo ordena, porque de ello depende una serie de procesos que benefician al cuerpo.

Por ejemplo, la producción de melatonina, que forma parte del sistema de señales que regulan el ciclo circadiano (esto es, las expresiones fisiológicas del organismo que ocurren en un lapso de unas 24 horas), es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.

La melatonina, que es un resincronizador de los ritmos cicardianos (o, si se quiere, del reloj biológico), también contribuye al mayor realismo y frecuencia en los sueños.

Fuente texto: www.elsiglodetorreon.com.mx

Por:

Descansar adecuadamente

Si usted se encuentra leyendo varias veces el mismo párrafo o se desconcentra en medio de un discurso al tiempo que le cuesta focalizar la atención, recordar la lista de quehaceres o escuchar otros puntos de vista es muy probable que su descanso no este cumpliendo con su función de renovar sus energías y predisponerlo par un día activo.

Por eso señalaremos algunas pautas que lo ayudaran a descansar de manera sencilla.

-Ponga a punto su reloj biológico. Brinde algo de regularidad a su vida, intente levantarse y acostarse a la misma hora cada día. Este tipo de alteraciones disminuyen la calidad del sueño aunque usted pueda regular la cantidad. Procure algo de luz en las mañana. No permanezca en casa todo el día

-Realice ejercicios en horas de la tarde. Esto elevara sus temperatura y le permitirá dormir de manera segura y placentera. Caminar o nadar o cualquier actividad que genere una respiración activa durante más veinte minutos. Cuidado con el exceso de ejercicios, también puede espantar el sueño y por tanto el descanso. Un baño de inmersión luego del ejercicio elevara su temperatura

-Procure que su habitación mantenga una temperatura confortable, tanto en épocas invernales como estivales. La temperatura menor a 18 grados por encima de los 27 grados fragmenta el sueño. Genere una luminosidad suave, tendiente a la penumbra tenue.

-El silencio es importante. Es necesario lograr un ambiente calmo y silencioso que induzca al la relajación y luego al sueño. Si tu medio no permite estas condiciones intenta usar tapones protectores de ruido

-Sincronice el sueño de toda la familia. Si los ni los realizan actividades tempranas, procure retirarse al descanso a la hora necesaria para dormir las horas requeridas. Si tiene un niño pequeño que fragmenta el descanso o alguna situación inusual que la despierta en mitad de la noche ocúpese de recuperar este tiempo durante el día siguiente.

-Refuerce en su alimentación la ingesta de hierro y cobre. Ambos se encuentran en carnes desgrasadas como pescados y aves. El hierro ayuda a que el sueño no se interrumpa mientras que el cobre permite conciliar el sueno con mayor facilidad

Siguiendo esta clara guía lograra el sueño reparador que la guiara a un descanso seguro. El día siguiente se sentirá como un desafió que se puede enfrentar si están dadas las condiciones para un óptimo descanso.

Fuente texto: www.editum.org

Por:

Consejos para lograr un sueño reparador

Nada mejor que lograr un descanso correcto para empezar el día llenos de energía. Sin embargo, no son pocas las personas a las que nos cuesta conciliar el sueño a la hora de irnos a la cama. Aunque no nos demos cuenta existen actividades que, realizadas en ciertas horas, pueden evitar que logremos el ansiado sueño reparador, conoce un poco más acerca de los pasos adecuados para conseguir descansar placenteramete.

Por lo general, muchos de nosotros utilizamos algunos minutos antes de ir a la cama para revisar nuestros correos electrónicos, grave error! está comprobado que el resplandor de la computadora afecta nuestra capacidad de conciliar el sueño, revisa tu e-mail y navega por internet en la mañana y así podrás evitar hacerlo antes de dormir.

Nos cuentan los especialistas que si realizamos 45 minutos diarios de yoga reduciremos las probabilidades de padecer de insomnio, vale la pena hacer la prueba, podemos utilizar cualquier hora del día para practicar esta relajante actividad. Lo mismo sucede con los ejercicios, sólo que en este caso lo mejor es procurar realizarlos por la mañana.

¿Sabías que la cafeína tarda ocho horas en salir de nuestro organismo? Si queremos descansar plácidamente es mejor evitar las bebidas que la contengan calculando la hora en la que esperamos acostarnos. Los alimentos altos en grasas y las porciones grandes de comida tienen efecto similar y pueden alterar nuestro descanso, evitémoslos por la noche para asegurarnos un buen descanso.

Muchos solemos pensar que las bebidas con alcohol, incluído el vino, nos ayudarán a dormir, puede que en parte sea cierto, pero también propician los sueños, con lo que el descanso no es tan intenso como esperabamos, pues nuestro cerebro seguirá trabajando aún mientras estemos dormidos.

No pocos preferimos dormir en silencio, pero la música relajante puede ayudar más de lo que creemos, con 45 minutos de suaves melodías estaremos tan arrullados como bebés y no será mucho más fácil caer en los brazos de Morfeo.

Fuente texto: www.webdebelleza.com

Por: