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Dormir bien. El Secreto: La Postura

Dormir bien no es apenas descansar de las labores del día: cuando dormimos sin problemas mejoran nuestro humor, nuestra memoria y prevenimos dolencias físicas y síquicas, además de alargar nuestra vida. Un estudio de la American Academy of Sleep Medicine determinó recientemente que dormir bien es uno de los secretos de la longevidad. A partir de un seguimiento realizado sobre 2.800 personas, los resultados mostraron que cerca del 65% de quienes dicen que duermen bien o muy bien durante al menos 7,5 horas por noche o en la suma de todo el dia, tienen una mejor calidad de vida.

Los más viejos, que tenían hasta 100 años de vida, relataban buena calidad de sueño, mientras que aquellos que tenían entre 65 y 79 años describían su descanso como un poco menos reparador. Tomando en cuenta que los entrevistados tenían variables distintas de salud, socioeconómicas y de lugar de residencia, se determinó que quienes sufren de insomnio crónico corren tres veces más riesgos de una muerte prematura que quienes no presentan ese problema.

Lo confirmó además una investigación del National Heart Lung and Blood Institute, de Estados Unidos, en el cual participaron unas 2.200 personas; las conclusiones del estudio se presentaron este año en la 24ª reunión anual de la Associated Professional Sleep Societies, en Texas.

En suma, pregúntese si la falta de sueño representa un problema para usted. Porque a veces bastan unos pequeños cambios, desde la almohada al colchón, para resolver el problema. A continuación las sugerencias.

La almohada, su mejor amiga

La almohada es un apoyo fundamental para el descanso. Tome nota del material del cual está hecha la almohada, para que sea el que le resulte más confortable. Y no olvide que la mejor posición para dormir es de lado; así se protege a la columna de dolores y también a los músculos.

La altura de la almohada debe ser igual a la distancia entre el cuello y la parte externa del brazo. Para quienes duermen boca arriba, lo mejor es una almohada más baja, llenando el espacio entre el cuello y la cabeza, pero sin comprimir la columna.

No duerma boca abajo

Quines duermen con la panza hacia la cama suelen despertar cansados y adoloridos; además esa postura perjudica las regiones toráxica y lumbar.

Renueve sus almohadas

La almohada debe ser cambiada, como mínimo, cada dos años. A la hora de comprar una nueva, deben tomarse en cuenta algunos detalles; por ejemplo, que las almohadas de plumas pueden expeler un olor fuerte, al menos para olfatos más sensibles. Prefiera los rellenos que se deforman con menos facilidad, como las espumas más resistentes. El tamaño también cuenta: es mejor una almohada ancha para que no se desplace con cualquier movimiento suyo durante el sueño. Y aunque parezca fuera de lugar, lo ideal es probar la almohada en la tienda, para evitar errores en la elección.

Almohada: correcto e incorrecto

De lado (correcto): Mantenga la columna alineada y los brazos por debajo de la barbilla. Las rodillas deben estar flexionadas y con una almohadita final entre ellos para impedir la rotación. Eso evita que la región lumbar quede extendida, lo que a largo plazo puede provocar hernia discal.

De lado (incorrecto): Nunca deje la mano debajo de la cabeza, porque compromete la circulación del brazo y empuja la almohada contra el rostro, lo cual favorece la aparición de líneas de expresión. No duerma con el cuerpo encogido: haga ejercicios de estiramiento antes de acostarse.

Boca hacia arriba (correcto): Coloque una almohadita pequeña debajo de las rodillas para que permanezcan semiflexionadas durante la noche, dejando las caderas bien posicionadas y los músculos lumbares relajados.

Boca hacia arriba (incorrecto): No duerma con las piernas muy estiradas, porque eso fuerza la región lumbar. Además, no doble la almohada para que quede más alta, porque allí la cabeza termina reposando sobre el doblez, forzando demasiado la región cervical.

El mejor colchón

El colchón ideal para un sueño tranquilo no debe ser ni muy suave, ni demasiado firme. Prefiera los que tienen cobertura de látex o similares, que se adaptan a los contornos del cuerpo, aliviando los puntos de presión.

Consejos para soñar

Puede parecer una tontería, pero algunas tácticas simples pueden ayudarle a tener un sueño perfecto. Según el neurólogo Shigueo Yonekura, de Instituto de Medicina y Sueño de la Universidad Federal de Sao Paulo, Brasil, hay formas de deshacerse del insomnio. Algunas de ellas, a continuación:

1- Antes de meterse en la cama, descargue las ansiedades de la jornada ir para o quarto, es fundamental aplacar as ansiedades dia a dia. No se acueste en cuanto llega del trabajo: tome un baño tibio, relájese, desconéctese de la jornada y recién en ese momento váyase a dormir.

2- Apague la TV y la PC; la luz que ambos emiten atrasan la relajación previa al sueño.

3- No haga ejercicios físicos hasta cuatro horas antes de irse a dormir; de lo contrario, su cuerpo aún estará agitado. En la cama el único ejercicio recomendable es el sexo, que es excelente para relajarse.

4- Tómese un té, pero evite aquellos con estimulantes, como el té negro o el té verde, que contienen cafeína. Prefiera infusiones como la melissa o la manzanilla.

5- Evite los atracones nocturnos; haga una cena leve, que incluya verduras o sopas.

6- Las carnes son fatales para comer antes de irse a dormir: las proteínas activan el sistema nervioso simpático, que es el responsable por dejar al cuerpo en estado de alerta, y de favorecer la descarga de adrenalina.

7- Después del baño tibio, encienda una lamparita azul y rocíe gotas de lavanda en la almohada. Será una excelente ayuda para relajarse y calmar el estrés de la jornada diurna

8- Un poco de leche tibia puede ayudar a la calidad del sueño, ya que contiene triptofano, un neurotransmisor asociado al relajamiento profundo.

9- Olvídese: el alcohol no ayuda a dormir mejor. Más bien puede inducir a los ronquidos, que atormentan el sueño suyo y de quienes tengan que dormir cerca de usted.

10- Dedique, como mínimo, siete horas por noche a dormir. Su salud lo agradecerá.

Fuente texto: http://informe21.com

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Dormir adoptando posturas inadecuadas, puede provocar tendinitis, atrapamiento en el túnel carpiano y problemas de desviación de columna. Mejorando tus hábitos de descanso, puedes prevenirlos:

• El colchón debe ser firme y recto y ergonómico, que se adapte a las curvas de tu columna.Un colchón excesivamente duro es tan perjudicial como uno demasiado blando, en el que la columna “flota” sin la debida sujección.En el caso de los colchones de muelles, deben ser de firmeza intermedia.

• La mejor postura para dormir es tumbarse boca arriba pues nuestra columna vertebral apoya correctamente sobre el colchón y además facilita una mejor respiración.  Se aconseja colocar una pequeña almohada bajo las rodillas para que éstas queden ligeramente flexionadas.

• Dormir  boca abajo supone colocar la columna en una excesiva extensión. La zona cervical queda muy comprometida y los músculos se encuentran en una posición acortada, todo esto favorece la modificación de la curvatura de la columna cervical. Además para poder respirar, se mantiene la cabeza girada por muchas horas, lo que acarrea indefectiblemente posteriores doleres de cuello y espalda.
• Si dormimos de costado, lo haremos con las piernas y caderas flexionadas y el cuello dentro del eje del resto de la columna Ésta es la posición más recomendada para las personas que padecen dolores lumbares, ya que es una posición neutral para la columna vertebral evitando que el peso recaiga sobre ésta.

• En cuanto a la almohada, habrá que considerar la posición que se adopta para dormir: si se duerme boca arriba, lo mejor será una almohada fina, y si se hace de lateral, apoyado sobre un hombro, una más gruesa.

Fuente texto: http://pilatesadiario.blogspot.com

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Dormir en palabras de Wolman es el estado de reposo del cuerpo, combinado con la inhibición de las actividades voluntarias, la disminución del metabolismo y la suspensión parcial o total de la conciencia.

Cuando los antiguos griegos hablaban de Hypnos, se referían a un enigmático Dios del Sueño que, según decían, vivía en una oscura caverna, era el hermano de la Muerte y el hijo de la Noche.

Aristóteles creía que el sueño estaba provocado por la influencia en el cerebro de los vapores derivados de la descomposición de los alimentos en el estómago.

En el siglo XVIII resurgió la idea de que la sangre se acumulaba en la cabeza y sometía a presión al cerebro, provocando su desconexión temporal.

A mediados del siglo XX con el uso de los electroencefalogramas comenzaron a dar pasos importantes en la comprensión del sueño. Pero es en 1953, cuando los científicos verificaron el fenómeno de los movimientos oculares rápidos durante el sueño, abriendo con ello el estudio y abordaje científico del sueño.

Hoy día sabemos que dormir es una actividad fundamental para el ser humano; bastará decir que la ausencia total de sueño puede causar la muerte más rápidamente que dejar de comer. Alrededor de un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo, es decir, más tiempo del que dedicamos al cuidado de los hijos, a relacionarnos con nuestros familiares y amigos e incluso a trabajar.

Nacemos con el don de dormir sin esfuerzo; cuando los bebés necesitan dormir, se limitan a cerrar los ojos, y navegar a la deriva. Pero al llegar a la edad adulta, hemos aprendido a acomodar nuestros hábitos de sueño a las necesidades, demandas y costumbres de la sociedad. Esta conducta aprendida reemplaza nuestra capacidad de dormir de una forma natural.

A lo largo de la vida cotidiana, nos vemos sometidos inevitablemente al estrés, tensión relacionada con el trabajo o por el impacto emocional de un suceso inesperado. Cuando no dedicamos el tiempo adecuado para descansar, podemos experimentar problemas tales como: desórdenes físicos y mentales, irritabilidad, fatiga, baja productividad y rendimiento laboral y/o académico, accidentes, conflictos y problemas en las relaciones interpersonales, y, en situaciones extremas, hasta la muerte. Si tenemos suerte, los efectos perjudiciales en el sueño sólo serán temporales; de lo contrario, el estrés podría causar problemas de sueño a largo plazo.

Por ello aprender a dormir y descansar adecuadamente es una estrategia de vida.

Sugerencias:

• Evite hacer ejercicio antes de dormir.
• Controle la temperatura de la habitación, lo recomendado es 23°C a 25°C
• Póngase ropa cómoda para dormir de preferencia algodón.
• Evite ruidos estruendosos (ventiladores en mal estado).
• Haga ejercicios de movimientos de los ojos de derecha a izquierda.
• Verifique su respiración, el tener problemas respiratorios no permite descansar adecuadamente.
• Procure no cenar poco antes de que va a dormir, cene ligero, evite comida condimentada, o grandes cantidades de café.
• No acostumbre dormir con la televisión prendida.
• Aprenda a controlar la aparición de pensamientos relacionados con problemas cotidianos.
• Acuda con un especialista en trastornos del sueño en caso de requerirlo.

Fuente texto: www.mexicanal.com

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Tengo que escribir la carta a los Reyes Magos. El mio es Gaspar, desde pequeñito le escribo a él y siempre suele traer lo que pido. Es que me porto muy bien todo el año (hago alguna travesura, pero ¿quién no?).

Me encanta cuando pasean por las calles con sus camellos. Siempre con un paje por ayudante. La verdad es que son Reyes que nunca envejecen, por eso se deben llamar ‘magos’.

Cuando haya escrito la carta le pediré a papá que la mande, no vaya a ser que me quede sin mis regalos!!

“A mis queridos Reyes Magos,

En primer lugar agraderos la ilusión que traeis a tantos millones de hogares durante ese día mágico, el 6 de enero. Cuando me levanto voy corriendo a mirar qué me habeis dejado en el calcetín. Yo siempre os dejo turrones y vasitos de leche para que continueis vuestro camino con energía. Hay mucha gente que os espera.

Soy pequeñito, pero os quiero mucho. Me siento el más afortunado del mundo cuando recibo vuestros regalos.

Este año voy a pedir algo especial. También irá bien a mis padres, seguro que se levantan de mejor humor, que últimamente están algo quejicas por la mañana. Quiero el colchón Crepusculo, de Flex. Yo suelo dormir con mis padres, por eso sé que será un regalo para los 3. Nunca os he pedido nada tan importante, pero es que siento que todos lo necesitamos, en casa cada día se respira un ambiente más cargado y estoy seguro que es porque no descansamos adecuadamente.

A cambio, prometo portarme bien todo el año, obedeceré, no romperé nada y jugaré sólo con mis juguetes.

Espero que os llegue mi carta y podais traer descanso a mi casa, q ese descanso mejore nuestra salud y, de este modo, nuestro humor. Siempre nos hemos querido todos mucho, pero vamos muy agotados por no tener el colchón adecuado y eso se nota.

Vuestro fiel amigo,

Pancho.”

Como veis mis papis me pusieron el nombre del perrito de la tele, a ver si les daba suerte y les tocaba la lotería………por ahora parece que no ha podido ser, pero sé que con el colchón serán muy felices. Y yo también, porque cada noche, cuando duermen, me cuelo en su cama y duermo con ellos. Cojo mi peluche para dormir y me tumbo a los pies de la cama. Pero con el colchón que tenemos no descanso bien, y mis dueños tampoco, así que, cuando llegue Crepusculo, todo cambiará. El humor de todos mejorará. Y nuestra salud. No por ser perro merezco dormir peor!!!!!!!! cojo mi nórdico y a dormir!

Lo que no he contado es que a veces sube mi hermanito, el gato, a dormir con nosotros…….tiene mucho morro, todos no cabemos y yo llegué primero!!

Para más información sobre el modelo Crepusculo (colchón de la más alta gama de Flex): https://blogcolchones.es/?p=351

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“Duerme, apoya tu cuerpo en mi. No me moveré, no haré ruido, sólo quiero que descanses.

Duerme, sueña con cosas lindas. Yo estoy aquí, contigo, para ver tus párpados moverse con leve sintonía.

Duerme, cierra tus ojos y descansa. Te abrazo y te mimo, estate tranquila, yo te protejo.

Duerme, con la certeza de que estoy aquí. Deja que tu cuerpo se relaje, se olvide de todo y, simplemente, descansa. Yo te guío, te conduzco y te velo.

Duerme, lejos de pesadillas e insomnios.

Duerme, sueña con aquello que tanto anhelas.

Duerme, que vengan a tu mente el mar, el ruido de cada ola cuando arremete contra las rocas. Sueña en ser una hermosa sirena, que nada al ritmo sereno del mar.

Duerme, piensa en los pajaritos, que cantan felices por la montaña, en libertad.

Duerme, descansa, sueña, sé feliz. Aquí estoy, puedes estar muy tranquila, yo mejoro tu salud mientras tú sólo tienes que dormir. “

Crepusculo.

Para más información sobre el colchón Crepusculo, un viscoelástico de la más alta gama de Flex: https://blogcolchones.es/?p=351

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El buen dormir se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica y reacciones muy reducidas ante los estímulos externos.

De tal manera que lo óptimo es la disminución de la respiración, presión sanguínea, ritmo y latidos cardiacos, así como el sentir lo mínimo de ruidos.

Si tienes el sueño muy ligero, aritmias, excitaciones, sudoraciones, pesadillas, dolores u otras alteraciones, algo está sucediendo en tu salud o existe alguna causa que debes descubrir y solucionar.

Entre las causas que alteran el sueño se encuentran: las fisiológicas, la cama, el colchón, clima, preocupaciones, inflamaciones, infecciones y otras.

Soñar es parte del dormir, muchos consideran que es otro mundo o en todo caso es otra realidad, algunos piensan que son reales y hasta premonitorios.

Los sueños se pueden producir en cualquier fase de las ondas cerebrales y cuando los ojos se encuentran en movimientos oculares rápidos, los mismos que son perceptibles a simple vista por otra persona que pueda observar.

Generalmente los sueños se producen cuando las ondas cerebrales se encuentran entre 7.5 a 3.5 Hz, llamadas ondas tetha y cercanas a las deltha (menos de 3 Hz).

Fuente texto: http://vidaok.com

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Vivo con mis padres. Ellos siempre están de viaje, así que suelo estar solo. Me gusta mi independencia. Una casa enorme toda para mi. A veces hago fiestas en la piscina, vienen todos mis amigos. Otras veces simplemente me quedo descansando en el sofá, leyendo o viendo una película.

Trabajo mucho y con mucha presión, por ello es tan importante para mi mi tiempo de ocio, necesito relajarme. Soy directivo de una multinacional y es agotador.

Se preguntarán que hago aún viviendo con mis padres. Yo tengo mi apartamento, lo compré hace años y estuve viviendo allí algún tiempo, pero cambiaron mi destino en la empresa y me resulta más cómodo quedarme en su casa.

Últimamente no me siento muy bien. He ido al médico y todo está correcto. Pero yo estoy mucho más cansado de lo habitual, me duele la espalda y las cervicales. Me ha cambiado el humor e incluso el trabajo me resulta más difícil de llevar.

Cuando llego a casa me tumbo un buen rato en el sofá, me siento agotado. Siempre se pone a mi lado ‘kuki’, la gatita de mis padres. La verdad es que la adoro, es de lo más cariñoso que hay. Es agradable sentir su compañía. Ronronea y me acaricia con su patita. Siempre me saca una sonrisa.

Pero por las noches ‘kuki’ desaparece. Su peluche tampoco está. Supongo que debe dormir en su casita.

Es una gata muy enérgica, llena de vida. Nunca parece cansada. Al cantrario de mi.

Hace varios meses que sigo mal. Al final un doctor me ha recomendado que debo cambiar de colchón, el mío tiene 12 años. He recordado lo que leí una vez en un artículo: un colchón debe cambiarse cada 10 años y debe ser siempre de gama alta para garantizar su descanso.

Claro, ahora entendía mi agotamiento y esos dolores tan molestos que sentía cada mañana. Era el colchón. Decidí ir a una tienda especializada, fuí asesorado, probé distintos materiales y al final opté por el modelo Crepusculo-visco, de la más alta gama de Flex. ES un colchón viscoelástico que se me adapta perfectamente. Desde que lo tengo en casa vuelvo a ser yo mismo. Me levanto renovado, con energia y de buen humor.

Un día seguí a ‘kuki’ por la noche, vi que no dormía en su casita y me dejó intrigado. Resulta que cogía su osito de peluche y se iba a dormir a la cama de mis padres, que también tenían el colchón modelo Crepusculo-visco. Por eso ‘kuki’ estaba tan llena de vida!!!!!!!! era discreta, por si la regañaba. Pero no lo hice, la dejé dormir allí plácidamente, nadie se puede resistir a este colchón, ni siquiera mi gata.

Cuando mis padres vuelven de sus viajes, kuki sube a escondidas cuando ya duermen (jamás se olvida su juguete) y así, cada noche, tiene también ella un descanso reparador. Fué más lista que yo. Vió enseguida qué era lo bueno, en cambio yo tardé algunos meses. Pero mejor tarde que nunca.

Mi madre siempre dice que soy el más listo de la familia, pero está claro que la más lista de la casa es la gata, supo encontrar el colchón perfecto.

Nunca volveré a descuidar mi descanso, he comprobado que repercute directamente en mi salud.

Para más información sobre el modelo Crepusculo-visco: https://blogcolchones.es/?p=351

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A la hora de irnos a dormir es muy importante tener en cuenta la postura que vamos a adoptar, ya que influirá directamente en nuestro descanso y en la colocación de nuestros huesos y articulaciones.  Mientras dormimos, podemos tener una mala posición que nos puede provocar dolores musculares de todo tipo, como la incómoda torticolis.
El 19 % de los españoles duerme boca abajo, a pesar de que es lo más desaconsejable para la salud, ya que esta posición cambia la curvatura lumbar. Y además de ser mala para la espalda, también afecta a  las vértebras cervicales (al girar el cuello para poder respirar durante el sueño) y se pueden sufrir problemas digestivos.

LAS POSTURAS MÁS ADECUADAS
Por ello, para evitar molestias y lograr un mejor descanso, lo más recomendable es dormir en posición fetal 0 boca arriba.
El 42% de la población general duerme en posición fetal, que consiste en colocarse de lado, con las piernas y los brazos flexionados, y apoyándose en un hombro. Es una posición cómoda y relajante, por lo que es ideal para comenzar a dormir. La espalda no se resiente, ya que la columna no está en tensión. Es indiferente tumbarse hacia a la izquierda o hacia la derecha, ya que en ambos casos se obtienen los mismos benificios: bienestar y descanso.
Si se sufren problemas en las cervicales, se debe utilizar una almohada alta para que el cuello quede a la misma altura que la espalda.
Otra opción para dormir correctamente es tumbarse boca arriba, lo que hacen el 25% de los españoles. Siempre que no se tengan problemas de salud que la desaconsejen, es muy buena para relajarnos. También, se recomienda que la adopten los bebés, ya que previene el peligro de muerte súbita.
No obstante, se debe evitar dormir boca arriba si se tienen problemas de espalda, a menos que se coloque una almohada debajo de las rodillas para elevarlas y así no cargar las lumbares.

OTROS FACTORES FUNDAMENTALES
Además de dormir en una postura adecuada, es importante tener en cuenta otros aspectos para gozar de una buena salud. Así, a la hora de levantarnos, para no sufrir dolores y contracturas, tenemos que hacerlo despacio, sentarnos de lado y ponernos de pie con la espalda recta.
El colchón que elijamos tiene que ser confortable, ni muy duro ni muy blando, y que se adapte a la forma de nuestra columna. La almohada debe tener un grosor intermedio y debe permitir que la cabeza esté en el mismo eje que la columna.
Por último, para conseguir un descanso óptimo, es fundamental que la habitación esté a oscuras, en silencio y con una temperatura entre los 22 y los 24 grados. Si es necesario, también se pueden utilizar tapones para evitar cualquier ruido imprevisto

Fuente: http://labasculafeliz.wordpress.com

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El cuerpo, sin sueño, no es capaz de resistir mucho tiempo, y es que dormir bien es esencial para la salud completa del organismo. Después de tres días de haber dormido mal sentimos irritabilidad, desorientación y en algunos casos alucinaciones y desarreglos de movilidad.

Dificultad para conciliar el sueño

Todo empieza bien, pero al cabo de un rato comenzamos a dar vueltas y vueltas de un lado a otro de la cama, sin llegar a dormirnos. Y como sabemos lo que nos ocurre, empezamos a dilatar, y cada vez con más frecuencia, la hora de irnos a dormir.

La explicación: somos ansiosos, y por eso, incluso de manera inconsciente, evitamos el sueño. Sin saberlo, nos condicionamos negativamente, persuadidos de que no nos vamos a dormir.

Algún consejo: evitar los excitantes (café, té, vitamina C) por la tarde, y las actividades físicas o intelectuales (deporte, televisión, formularios) antes de meternos en la cama.

No es bueno acostarse demasiado pronto, ni tampoco dejar pasar la hora en la que el sueño nos sobreviene.

En la cama debemos relajarnos, respirando con calma, haciendo el vacío mental. Quizás un especialista pueda ayudarnos, enseñándonos unas cuantas técnicas de relajación, una vez que estamos en la cama.

Guardar el ritmo

Cuando éramos más jóvenes, daba igual la hora a la que nos íbamos a la cama. Bastaba que nos metiéramos en la cama para que cayéramos en un sueño profundo, y que tras unas cuantas horas de descanso nos levantáramos en plena forma.

Sin embargo, con la edad, la irregularidad del descanso nocturno se paga cara, y las horas que no hayamos dormidos durante el fin de semana, se arrastran durante el resto de los días.

Desde aquí aconsejamos que pongamos algo de orden a nuestro ritmo de descanso: levantarnos siempre a la misma hora, independientemente de la hora de irnos a la cama, y así regularizar los ciclos naturales del sueño.

Evitar levantarnos a media mañana: este ritmo provoca un desfase considerable en el organismo, y paradójicamente produce más cansancio.

Demasiado madrugador

Para dormirnos no tenemos problemas, pero por el contrario nos despertamos muy temprano. Entonces, al día siguiente nos acostamos dos horas más tarde, y volvemos a desequilibrar el ritmo natural del descanso.

La explicación: esto es algo más frecuente que lo que nos imaginamos, y normalmente este tipo de insomnio indica que estamos gestando una depresión.

Algún consejo: Si esto nos ocurre debemos acudir al psiquiatra, puesto que de lo que se trata es de evitar que nos sobrevenga una depresión, y que se reestablezca nuestro ciclo natural de descanso nocturno.

Fuente texto: www.puntofape.com

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